PLAN HYROX

débutant

  • Durée: 8 semaines - Niveau : débutant - Fréquence : 3 séances / semaine
  • Conditions de départ: faire du sport (renforcement musculaire) depuis 2 à 3 mois et courir 1 à 2 fois par semaine pendant au moins 30’.
  • Objectif: finir, 1ère expérience.

 

Semaine

Séance  A : Course à pied) . Séance B : Musculation / Fonctionnel. Séance C : Hybride et enchaînement

S1

A :30 ‘ EF

B : Muscu + 3 tours : 12 Wall Balls • 12 Fentes • 8 Burpees • 500m Rameur

C : 3 tours : 600m Course + 15 Fentes pdc + 400m Rameur ou SkiErg

S2

A : 35’ EF

B : Muscu + 4 tours : 12 Wall Balls • 12 Fentes • 8 Burpees • 500m Rameur

C : 3 tours : 800m Course + 15 Fentes pdc + 500m Rameur ou SkiErg

S3

A : 40’ EF + allures

B : Muscu + 4 tours : 15 Wall Balls • 16 Fentes (2x5kg) • 10 Burpees • 500m Rameur

C : 4 tours : 800m Course + 20m Fentes pdc + 500m Rameur ou SkiErg

S4

A : 50’ EF + allures

B : WOD Muscu + 4 tours : 15 Wall Balls • 20 Fentes (2x5kg) • 12 Burpees • 500m Rameur

C : 4 tours : 800m Course + 20m Fentes + 500m SkiErg + 10 Burpees BJ

S5

A : 50’ EF

B : Travail technique + mobilité

C : TEST : 1km Course + 500m Rameur + 1km Course + 20 Wall Balls + 1km Course + F.Carry + 1km Course

S6

A : 45’ EF + allures

B : EMOM 30 min : Min 1: Rameur • Min 2: Wall Balls • Min 3: Sled Push • Min 4: Fentes • Min 5 : Burpees

C : REPOS

S7

A : 35’ EF

B : WOD Muscu + 3 tours légers : 10 Wall Balls • 12 Fentes • 30s Planche • 400m Rameur

C : Test 2 : Enchaîner 800m de course alternée avec les stations à allure modérée et rép. réduites

S8

A : 25’ EF + LD

B : Activation à J-3 : 15 min mobilité générale + 200m Rameur technique + 400 m SkiErg

C : Compétition